Come fare: la barra è un esercizio isometrico (eseguito statico). La cosa principale è tenere il corpo correttamente. Segui l'esempio nella foto: la parte posteriore e le gambe sono dritte, la parte bassa della schiena non dovrebbe abbassarsi o piegarsi. Pumping: con corretta esecuzione, non solo i muscoli della stampa, ma anche la parte posteriore, glutei, gambe e braccia sono pompati. Il tono muscolare di postering e generale migliora.
Sollevamento
Come fare: accettare la posa della barra sulle braccia distese come iniziale. Successivamente, diminuisce lentamente il più basso possibile. Quindi, proprio come riportare lentamente il corpo alla posizione iniziale. Pompaggio: agisce sui muscoli del torace, le mani e la premi.
Rafforzare i muscoli dei fianchi e la schiena
Come fare: stare a quattro zampe. Allunga la gamba sinistra e la mano destra in una linea retta. Quindi piegarli lentamente e toccare il gomito destro del ginocchio sinistro. Raddrizza di nuovo. Fai lo stesso con il piede destro e la mano sinistra. Pompaggio: allena il corpo e i muscoli che flettono bene la coscia. Rafforza e allunga i muscoli della schiena, i muscoli glutei e la parte bassa della schiena.
Squat
Come fare: metti la spalla dei piedi a parte, facendo affidamento su tutto il piede. Inizia a sederti lentamente su una sedia immaginaria. Allo stesso tempo, le ginocchia e i piedi dovrebbero essere allo stesso livello e la schiena è dritta. Per mantenere l'equilibrio, puoi alzare le mani di fronte a te. Quindi alzati il più lentamente possibile. Pompaggio: muscoli dei glutei, fianchi e caviale.
Premere e vita
Come fare: per questo esercizio devi sdraiarti sulla schiena, estendendo le braccia sopra la testa, piega le gambe in ginocchio. Successivamente con le mani raddrizzate, è necessario sollevare lentamente il corpo e toccare le calze. Torna lentamente alla posizione di partenza. Pompaggio: muscoli della corteccia e una diminuzione della vita.
Esercizi per la perdita di peso di tutto il corpo
Grazie al progresso scientifico e tecnologico, il livello della nostra vita è aumentato. Tuttavia, stranamente, lo stato della nostra salute è peggiorato. La colpa di ciò era un'alimentazione impropria e il regime della giornata, cattive abitudini e uno stile di vita sedentario della maggior parte delle persone moderne. Se sei soddisfatto di questo stato di cose, questo articolo non fa per te. È importante capire che in qualsiasi azienda la cosa principale è iniziare! Per raggiungere il risultato, devi fare uno sforzo. Come dice il vecchio proverbio russo: "Non puoi facilmente catturare un pesce dallo stagno"! Quindi, come sai, dovrai provare a fondo per ottenere un risultato.
La maggior parte non raggiunge mai i tuoi obiettivi e smetti di allenamento. Il motivo è in esercizi in modo improprio selezionato. Ad esempio, qualcuno vuole perdere peso nell'addome e nei lati, eseguendo fanaticamente tutti i tipi di esercizi sulla stampa. Tuttavia, è in realtà impossibile perdere peso in un posto. Ecco perché devi eseguire esercizi per la perdita di peso di tutto il corpo. Questo è l'unico modo, soggetto a una corretta alimentazione, è possibile perdere peso e mantenere peso.
Come sai, qualsiasi attività fisica brucia calorie. È logico che più dura e più lungo il carico, più calorie verranno spese. Quando si eseguono esercizi multi -muddy (di base) pesanti, vengono utilizzati significativamente più muscoli rispetto all'esecuzione di esercizi monodimensionali (isolanti) più chiari. Pertanto, bruciano molte più calorie. Una semplice conclusione suggerisce se stessa: non perdere tempo in esercizi inefficaci!
Gli esercizi più efficaci per la perdita di peso di tutto il corpo
Squat. Quando si eseguono questo esercizio, soprattutto sono coinvolti i muscoli. Può essere eseguito quasi ovunque, poiché non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva. Tuttavia, se possibile, è meglio fare squat con una barra sulle spalle. Il peso aggiuntivo aumenta significativamente l'efficacia di questo esercizio. Squat davanti a una sensazione di bruciore nei muscoli.
- Stannaya Traction. Implica anche un numero enorme di muscoli grandi e piccoli. Tuttavia, avrai bisogno di un bar o di un manubrio per eseguire questo esercizio.
- Alette. Questo esercizio non solo rafforza i glutei e i muscoli della coscia, ma brucia anche le calorie. È meglio esibirsi con manubri o con una barra sulle spalle.
- Corsa. Il miglior esercizio aerobico per la perdita di peso. Tuttavia, tieni presente che correre all'aria fresca è molto più efficace che correre in una stanza chiusa su un tapis roulant.
- Nuoto. Durante il nuoto, sono coinvolti quasi tutti i muscoli del nostro corpo, il che lo rende estremamente efficace per perdere peso.
- Push -ups dal pavimento. Quando si eseguono questo esercizio, quasi tutti i muscoli del nostro corpo sono anche coinvolti in diverse estensioni. L'opzione più semplice è spingere le ginocchia.
- Ciclismo. Aiuterà non solo a bruciare un numero enorme di calorie, ma anche a migliorare il benessere e rallegrare.
- Saltando su una corda. Un esercizio semplice, tuttavia efficace per la perdita di peso. Non dimenticare che devi saltare intensamente!
Esercizi dimagranti: elenco dei più efficaci
La maggior parte delle persone vuole avere un corpo sportivo snello, ma non tutti raggiungono il risultato desiderato. Ciò è dovuto, prima di tutto, con il fatto che molti non sanno come allenarsi correttamente e quali esercizi sono i più efficaci per la perdita di peso.
Cosa è più efficace: allenamento delle aree problematiche o di tutto il corpo?
Gli specialisti nel campo dell'allenamento hanno già dimostrato che quando si perde peso è impossibile bruciare il grasso a livello locale, cioè solo dall'area problematica, ad esempio, nell'addome. Tuttavia, puoi ancora incontrare persone che sono convinte del contrario. La scelta migliore sarà una combinazione di allenamento su tutto il corpo con un'enfasi sullo sviluppo delle aree problematiche. Per ottenere il miglior risultato, il programma di formazione deve essere compilato in base al livello di formazione di una persona, ai suoi parametri e agli obiettivi che vuole raggiungere.
L'errore dei principianti è che enfatizzano qualsiasi gruppo muscolare, che considerano in ritardo o problematico. Ad esempio, con le persone grasse più in eccesso nell'addome iniziano a eseguire esercizi sulla stampa. Questo è fondamentalmente sbagliato. Questo approccio non solo non ti permetterà di sbarazzarti di chili extra, ma anche a causa dello sviluppo dei muscoli della stampa, lo stomaco inizierà a sembrare più voluminoso.
L'allenamento basato sullo studio uniforme di tutti i gruppi muscolari diventerà uno strumento efficace per sbarazzarsi del peso in eccesso. Utilizzando un tale programma, è possibile aumentare più volte il consumo di energia del corpo, che, di conseguenza, porterà alla perdita di peso. Questo metodo ti permetterà anche di includere esercizi che ti piacciono, quindi la formazione non si disturberà, il che aumenterà in modo significativo le possibilità di vedere il risultato desiderato.
12 Esercizi di perdita di peso più efficaci
Se la scelta è caduta sull'addestramento di tutto il corpo, includi i seguenti esercizi nel programma:
- Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci quando si perdono peso, poiché molti muscoli vengono attivati quando vengono eseguiti, il che aumenta seriamente il consumo di energia e provoca un aumento ormonale. Puoi caricare i muscoli glutei, i muscoli delle gambe, nonché la pressa e gli estensori della parte posteriore, incluso stabilizzare e tenere il corpo. Puoi esibirti nelle seguenti varianti: squat classico, "plie", "sumo", Smith squat e altri.
- La trazione di Stannaya è un esercizio, durante il quale quasi tutti i muscoli sono inclusi il più possibile. È abbastanza complicato in termini tecnici, quindi non inseguire pesi grandi nella prima lezione. Ci sono diverse opzioni: deadlift classico, "sumo", spinta morta, trazione rumena e altri.
- Gli affondi sono un eccellente esercizio per studiare glutei, bicipiti e quadricipiti della coscia. Prima di eseguirlo con peso, studia la tecnica corretta: il ginocchio della gamba anteriore non dovrebbe andare oltre la punta, la custodia si trova direttamente e perpendicolare al pavimento, la gamba posteriore forma un angolo retto nell'articolazione del ginocchio. Gli affondi possono essere fatti in movimento, in posizione con un passo avanti o indietro, con un cambio di gambe in un salto.
- Push -Ups è l'esercizio più efficace con il suo peso per studiare i muscoli toracici e i muscoli delle mani. Per una varietà, puoi eseguirlo non solo dal pavimento, ma anche dalla panchina, con l'enfasi di una mano sulla palla e in altre versioni.
- Tirare è un esercizio ideale per lo sviluppo dei muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. È abbastanza difficile, quindi le ragazze possono iniziare con pull -ups in uno speciale simulatore: gravitron o con una fascia elastica sulla barra orizzontale.
- BURPA è un modo intenso e conveniente per l'energia per una perdita di peso efficace. Ti consente di includere i muscoli di tutto il corpo, oltre a disperdere il metabolismo, che è molto importante quando si brucia depositi di grasso.
- La barra è un esercizio che sviluppa il corsetto muscolare con l'inclusione dei muscoli degli stabilizzatori. Si consiglia di iniziare l'esecuzione da 20-30 secondi, aumentando gradualmente la durata di ciascun approccio. Opzioni: bar classica sui gomiti, su bracci dritti, lato, barra inversa e altri.
- Stella. L'essenza dell'esercizio è saltare con un battito di palme sopra la testa. Non solo sviluppa la resistenza e attiva il processo di combustione dei grassi, ma ha anche un effetto positivo sulla colonna vertebrale.
- Scalele. Dalla posizione di partenza, come la tavola, è necessario tirare alternativamente il ginocchio di ogni gamba al corpo, sostituendo le gambe nel salto. Il corpo dovrebbe formare una linea retta. L'esercizio è focalizzato sul lavoro dei muscoli della stampa, della schiena e delle mani.
- Push -up inverse - Un esercizio che studia attivamente i tricipiti. Puoi farli da una panchina, una sedia, un letto.
- Correre in posizione con la raccolta del ginocchio al parallelo con il pavimento. È perfetto per lo sviluppo della resistenza, l'attivazione di processi metabolici, l'inclusione nel lavoro di molti muscoli.
- Saltando su una corda. Aiuteranno non solo a bruciare il grasso, ma includeranno anche i muscoli della parte inferiore della gamba, delle gambe e dei glutei nel lavoro.
L'esecuzione di questi esercizi avrà un effetto solo se si osserva la dieta bilanciata corretta con una leggera carenza di calorie.
Un approccio globale alle classi per una rapida perdita di peso
A volte devi perdere peso in breve tempo, quindi non ci sarà abbastanza allenamento nella sala. In questo caso, è necessario un approccio integrato.
Ogni mattina si consiglia di iniziare con una carica breve, compresi gli esercizi per il riscaldamento dei muscoli e delle articolazioni, nonché lo stretching. Se c'è un desiderio e un'opportunità, puoi organizzare una corsa mattutina, letteralmente per 15-20 minuti. Se hai un lavoro sedentario, allora dovresti allocare il tempo per te stesso in piccole ginnastiche. Prova a camminare un po ', scaldati. Se possibile, esegui, ad esempio, 50 squat e 50 esibizioni di un esercizio di stampa, che può essere fatto anche sul posto di lavoro. È semplice, ma molto efficace. Quando si perdono peso, non dimenticare, ma è meglio dare preferenza all'allenamento regolare. Visita la sala almeno 3 volte a settimana, combinando l'allenamento cardio con esercizi di forza.
Esercizi per perdere peso di tutto il corpo che danno un rapido risultato visibile
Molte donne, preoccupate di chili extra, stanno cercando un modo per perdere peso proprio in tutto il corpo, non a livello locale. Esistono davvero esercizi per tale perdita di peso, questa non è una fiaba o nemmeno un miracolo. Tuttavia, non pensare che tutto sarà facile e semplice. Il fatto stesso che un po 'di esercizio rimuove il grasso in tutte le parti del corpo parla della sua complessità. Cioè, sarà abbastanza difficile soddisfarlo, ma se non ti impedisce di un sogno blu - questo articolo è sicuramente per te.
Esercizi per la perdita di peso di tutto il corpo
Ogni esercizio è meglio ripetere circa 5 approcci.
- La posizione iniziale: alzati, metti i piedi a una spalla - a parte. Piega le mani, i palmi paralleli al pavimento. Dopo - inizia a spingere le ginocchia, portandole sui palmi. La cosa più importante è non abbassare i palmi delle mani in basso e mantenere uniforme la postura.
- Andiamo in posizione bugiarda, premiamo le ginocchia sul petto in espirazione. La parte posteriore dovrebbe essere dritta, lo stomaco dovrebbe essere serrato e le gambe sono dritte.
- La situazione sta mentendo. Le gambe sono piegate e sollevate, diluite e guidano le gambe. La cosa più importante è vedere che la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento.
- Ancora una volta nella smettila di mentire. Gambe, simula correndo con un elevato raccolta delle ginocchia.
- Sdraiati sul pavimento, allunga le gambe, lascia che le mani siano nella posizione in avanti sopra la testa. Espira: sollevando il corpo con una svolta sul lato destro e allo stesso tempo premendo il ginocchio destro sul petto. In inalazione - la posizione originale.
- Inizia ad accendere carichi aerobici nella tua vita sportiva: andare in bicicletta, video, sport che cammina con bastoncini. A proposito, questa camminata sportiva coinvolge la maggior parte dei muscoli del corpo, e questo è con la sua bassa popolarità.
- Sdraiati sulla schiena, alza le gambe e attraversale in aria. Le gambe dovrebbero essere dritte. Quindi metti le mani lungo il corpo, poggia le mani sul pavimento. Inspira: tira lo stomaco, muovi un po 'indietro, sollevando i fianchi e rimuovendo le gambe dietro la testa. Per fare questo normale, devi aiutarti con le mani. Espira: filtra i muscoli della stampa con tutta la potenza, abbassa lentamente le gambe. Per un grande risultato, è adatto a questo circa 9 volte.
- Ruotalo in ginocchio prima del supporto sotto forma di una sedia, metti i gomiti sul sedile. Raddrizza le gambe e riprendile in modo che formino una singola linea retta con il tuo corpo. Dopodiché, è necessario sforzare i muscoli della stampa. In nessun caso non sporgere i glutei! Devi respirare con calma, in questa posizione devi rimanere fino a un minuto. Con ogni allenamento successivo, il tempo di permanenza in questa posizione deve essere aumentato.
- Alzati, lascia le gambe a una distanza dalla larghezza della spalla. Lascia che le tue mani siano sopra la tua testa. I calzini dei piedi dovrebbero apparire in diverse direzioni, sforzarsi con cura i muscoli della stampa, piegando le gambe. Abbassa il culo, come se fosse seduto su una sedia. In questa posizione, dovresti indugiare per un minuto, quindi raddrizzarti molto rapidamente e saltare. Dopo - piega di nuovo le gambe, lasciando le semi -dimensioni. Ripeti l'esercizio 12-15 volte.
- Stai dritto, le gambe sono più larghe delle spalle a distanza. Mani alle cuciture, sotto. Passa a sinistra, piegando la gamba corrispondente. Il diritto in questo momento rimane dritto. Per mantenere l'equilibrio, allunga le braccia in avanti. Quindi puoi tornare alla posizione iniziale e ripetere altre 11 volte.
Cioccolato per perdita di peso
A proposito, recentemente uno studio ha dimostrato che le persone che mangiano almeno una fetta di cioccolato tre volte a settimana hanno un indice di massa della parte inferiore del corpo. E questo indica la sua stimolazione del metabolismo, almeno, quindi, non rifiuta i lobuli dei lobuli. Tuttavia, è meglio mangiare il cioccolato scuro o amaro: è più utile. Pertanto, puoi davvero perdere peso in tutto il corpo, la cosa più importante è stabilire davvero un tale obiettivo e andare ad esso, non importa quale.